素食准
妈妈怎样吃才够营养

在这个社会,吃素的人越来越多,很多女 性因为基于宗教或身体因素,而长期食素。但是,有一些吃素的,常会担 心长期吃素的话无法供给胎儿所需,其实,各位吃 素的准妈妈不用担心。素食准 妈妈若能在饮食上多加留意,一样能 提供胎儿及自己足够的。今天,小编就 在这里跟各位吃素的准妈妈分享一下如何吃素获取营养的小技巧。

技巧1 蛋白质摄取很重要

蛋白质 是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈 在期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿发育。蛋白质 的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品,一般来说,动物性 蛋白质是比较理想的蛋白质来源,而素食 准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质 的来源则以植物性蛋白质为主。

为了满足所需,营养师 建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品,其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的 蛋白质属于高生理价值,更是不错的选择;如果准妈妈为全素者,不妨在 怀孕期间改吃奶蛋素,增加蛋 白质的摄取来源,但若是 真的无法改变饮食习惯,一定要 多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。此外,对于素食准妈妈而言,坚果类 也是补充蛋白质与油脂的来源之一,建议偶 尔可以吃一小把的坚果当点心,不仅能摄取到蛋白质,也能提 供原料帮助宝宝合成dha。

技巧2 多吃海藻类的食物

维他命B12的主要功能,在于促进红血球再生、维护神经系统健康,以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存 在于动物性食物,蔬菜类 食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12,因此素 食准妈妈较容易缺乏维他命B12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。

营养师表示,如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命B12的摄取量不足,建议可 适度补充综合维他命。

技巧3 聪明搭配补充铁质

怀孕期间,母体体 内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈 必须特别注重铁质摄取,尤其是在怀孕后期。一般来说,从植物 性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就 是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。

为了确实补充铁质,营养师表示,素食准 妈妈除了要多摄取富含铁质的食物,如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果,也别忘 记搭配食用维他命c含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇异果,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖 啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。

技巧4 广泛选择各类素食

均衡营 养是孕期健康饮食的关键,对素食 准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者,指的是 拒绝动物性食物而只吃植物性食物,但并不 等同于只吃蔬菜水果,因此,素食准 妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,才能获 得孕期所需的均衡营养。

为了确 实摄取到均衡营养,素食准 妈妈必须广泛选择各类素食,从多种 植物性食物中获得不同的营养素,以供应 胎儿及自身所需,尤其奶、蛋及豆 类制品可提供蛋白质,是荤肉 食物的取代来源,更是孕 期不可或缺的重要营养。营养师表示,如果素 食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握 正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。

注意:选购素食制品停看听

除了新 鲜的植物性食物之外,市售素 食制品也是素食准妈妈常吃的食材,然而为 了确保饮食安全,建议素 食准妈妈选购素食制品时,应该向 信用良好的店家或厂商购买,并选择包装完整、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。营养师提醒,有些市 售豆类制品颜色过于亮白,如豆干、百页、豆包,有可能是含有添加物,建议素 食准妈妈在选购这类食品时,应该挑选颜色自然、没有刺 鼻药水味的产品为宜。

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